Egy hétköznap ízei

A teljes reggeli hozzávalói:

• 2 db bagel

• 50 g avokádó

• 1 főtt tojás koktélparadicsom

• uborka

• saláta mix

A bagelt kettévágjuk, rászeleteljük az avokádót és a főtt töjást, majd salátaágyon tálaljuk.

Tápérték/adag:
Fehérje: 22,5 g
Szénhidrát: 54 g
Zsír: 15,4 g
Kalória: 420 kcal

Uzsonna: Túrókrémes palacsinta

Hozzávalók a palacsintához (3 darabhoz):

• 1 tojás

• 40 g zabpehely

• 80 g mandulatej

• 60-80 ml szénsavas víz

• csipet só

Elkészítés:

Az összes hozzávalót leturmixoljuk, majd az így kapott masszából olajjal kikent tapadásmentes serpenyőben 3 darab palacsintát sütünk.

Figyelem: a megadott kalóriák két darab palacsintára vonatkoznak.

Hozzávalók a töltelékhez (2 db palacsintába):

• 80 g light tehéntúró

• 150 g görög joghurt (2%-os)

• 7 g méz

• fél citrom leve

• 1 kiskanál stevia

Elkészítés:

A hozzávalókat leturmixoljuk, hogy krémes állagot kapjunk, majd megkenjük a palacsintákat és feltekerjük.

Tápérték:
Fehérje: 25 g
Szénhidrát: 26,3 g
Zsír: 9,1 g
Kalória: 289 kcal

Ebéd: Csicseriborsós shakshuka

Hozzávalók:

• egy kanál olívaolaj

• 2 gerezd fokhagyma

• 70 g kápiapaprika

• 150 ml paradicsomkonzerv (darabos)

• 100 g csicseriborsó

• római kömény

• kurkuma

• tojás

Elkészítés:

Egy serpenyőben felhevítjük az olívaolajat, majd hozzáadjuk az apróra vágott fokhagymát és alacsony hőfokon rövid ideig pirítjuk. Ezt követően belekeverjük a csíkokra vágott kápiapaprikát, és néhány percig tovább pirítjuk, amíg kissé megpuhul. A zöldségekhez adjuk a darabos paradicsomkonzervet és a lecsepegtetett csicseriborsót, majd római köménnyel és kurkumával fűszerezzük. Az egészet alaposan összeforgatjuk és közepes lángon 10–15 percig főzzük, amíg a szósz kissé besűrűsödik és az ízek összeérnek. Szükség esetén kevés vízzel lazíthatjuk. A sűrű paradicsomos alapba kis mélyedéseket készítünk, ezekbe ütjük a tojásokat. A serpenyőt lefedjük, és alacsonyabb hőfokon addig főzzük, amíg a tojásfehérje megszilárdul, a sárgája pedig ízlés szerint lágy marad.

Tápérték:
Fehérje: 22 g
Szénhidrát: 28,5 g
Zsír: 23,3 g
Kalória: 429 kcal

Vacsora: Tonhalfasírt sült zöldséggel és joghurtos mártással

Hozzávalók 9 db fasírthoz:

• 360 g édesburgonya

• 150 g tonhal (saját levében)

• 25 g zöldhagyma

• 40 g zabpehely

• 1 db tojás

• só

• bors

• kapor

Elkészítés:

Az édesburgonyát meghámozzuk, felkockázzuk, majd enyhén sós vízben puhára főzzük. A megfőtt burgonyát leszűrjük, és villával vagy burgonyanyomóval simára törjük, majd hagyjuk kissé kihűlni. A tonhalat alaposan lecsepegtetjük, majd a kihűlt édesburgonyához adjuk. Belekeverjük az apróra vágott zöldhagymát, a zabpelyhet, az egész tojást, végül sóval, borssal és friss vagy szárított kaporral ízesítjük. Az alapanyagokat alaposan összedolgozzuk, amíg formázható masszát nem kapunk. A masszából nedves kézzel kisebb fasírtokat formázunk, airfryerben 20 perc alatt készre sütjük, félidőben megforgatjuk.

Figyelem: a megadott kalóriák két darab fasírtra vonatkoznak.

Hozzávalók a sült zöldséghez:

• 50 g karalábé

• 100 g sárgarépa

• 120 g burgonya

• 5 g olívaolaj

• só

• bors

Elkészítés:

A zöldségeket felkockázzuk, majd 10 percig előfőzzük. Ezután hozzáadunk 5 g olívaolajat és összeforgatjuk majd 190 Celsius-fokon airfryerben 20 perc alatt készre sütjük, félidőben megrázzuk. Sütőben 200 Celsius-fokon, 30-35 perc alatt készül el.

Tápérték:
Fehérje: 16,4 g
Szénhidrát: 48,8 g
Zsír: 7,6 g
Kalória: 348 kcal

Napi összesen:

Fehérje: 86 g
Szénhidrát: 157,6 g
Zsír: 55,4 g
Kalória: 1486 kcal