Egyensúlyban – tápláló menü a hétköznapokra

Uzsonna: Kovászos, teljes kiőrlésű pogácsa kefirrel

Hozzávalók a pogácsához (13 darabhoz):

• 100 g kovász
• 70 g teljes kiőrlésű liszt
• 30 g búzaliszt
• 40 g vaj
• 1 kanál 2%-os görög joghurt
• 1 tojás
• fél teáskanál só
• fél teáskanál sütőpor

Elkészítés:

A liszteket, sót, sütőport összekeverjük egy tálban, majd hozzáadjuk a kockázott vajat és összegyúrjuk, amíg finom morzsás lesz. Hozzákeverjük a kovászt és a tojássárgáját, majd egy kanál joghurtot, és összegyúrjuk, de nem gyúrjuk túl sokáig. Alufóliában hűtőbe tesszük 30 percre, majd lisztezett felületen kinyújtjuk és tallérokat szaggatunk belőle. A tallérok tetejét megkenjük a tojásfehérjével és megszórjuk magkeverékkel. 180 Celsius-fokra előmelegített sütőben 12-15 perc alatt aranybarnára sütjük. A megadott mennyiségű kefirrel fogyasztjuk.

Tápérték (3 darabban) + kefír:

Fehérje: 11,7 g
Szénhidrát: 36,9 g
Zsír: 7 g
Kalória: 282 kcal

Ebéd: Rakott karfiol csirkével és spenótos mártással

Hozzávalók (4 adaghoz):

• 400 g csirkemell
• 800 g karfiol
• 120 g lasagne lap (durum)
• 250 g spenót
• 1 fej hagyma
• 3 gerezd fokhagyma
• 150 ml light tejszín
• 200 g mozzarella
• 1 kanál olívaolaj
• só
• bors

Elkészítés:

A karfiolt rózsáira szedjük, majd enyhén sós vízben megfőzzük. A csirkemellet felszeleteljük, sózzuk, borsozzuk, majd egy kanál olívaolajon aranybarnára pirítjuk. Miután kivettük a csirkemellet, ugyanabban a serpenyőben lepirítjük a kockára vágott hagymát és a fokhagymát, majd hozzáadjuk a spenótot, és néhány percig pároljuk, amíg összeesik. Felöntjük a tejszínnel, sózzuk, borsozzuk, majd pár percig főzzük, végül botmixerrel pépesítjük.

Egy sütőtálat előkészítünk, és elkezdjük a rétegezést: alulra tesszük a spenótos mártást, rá a lasagne lapot, majd a karfiolt, végül pedig a csirkemellet. Így rétegezünk addig, amíg elfogynak az alapanyagok. 180 Celsius-fokra előmelegített sütőben 30 perc alatt aranybarnára sütjük.

Tápérték (1 adagban):

Fehérje: 41,4 g
Szénhidrát: 33,8 g
Zsír: 19,3 g
Kalória: 484 kcal

Vacsora: Grillsajtos saláta

Hozzávalók:

• 80 g grillsajt
• 2 nagy marék vegyes saláta
• 2 uborka
• 5-6 darab koktélparadicsom
• 1 fej vörös hagyma
• 1 kanál narancsos balzsamecet
• 2 kanál frissen facsart narancslé

Elkészítés:

A grillsajtot felszeleteljük körülbelül egy cm vastagságúra, majd forró, tapadásmentes serpenyőben sütjük mindkét oldalát 2–3 percig, amíg aranybarnára pirul és kissé megolvad belül. A salátamixet egy tálba helyezzük, és hozzáadjuk a karikákra vágott uborkát, a félbevágott koktélparadicsomokat és a vékonyra szeletelt vöröshagymát. A salátát egy evőkanál narancsos balzsamecettel és két kanál narancslével ízesítjük.

Tápérték:

Fehérje: 18,5 g
Szénhidrát: 24,4 g
Zsír: 20,2 g
Kalória: 371 kcal

Napi tápérték összesen:

Fehérje: 97 g
Szénhidrát: 154 g
Zsír: 58 g
Kalória: 1588 kcal