Komfort és könnyedség: jól ismert fogások újragondolva

Hozzávalók:

• 100 g görög joghurt

• 50 g mandulatej

• 15 g chiamag

• 50 g banán

• vaníliaesszencia

• 100 g eper

• 10 g dió

• 10 g mandulaszirom

Elkészítés:

Egy tálban összekeverjük a görög joghurtot a mandulatejjel, hozzáadjuk a chiamagot és pár csepp vaníliaesszenciát. A banánt villával összetörjük és a joghurtos chiához adjuk, alaposan elkeverjük majd néhány órát a hűtőben állni hagyjuk. Egy pohár aljára eperpürét teszünk, erre jön a joghurtos–chiás keverék. A rétegezést addig ismételjük, amíg elfogynak az alapanyagok, a tetejét mandulaszirommal és dióval díszítjük.

Tápérték/adag:

Fehérje: 22 g
Szénhidrát: 29,6 g
Zsír: 19,9 g
Kalória: 368 kcal

Uzsonna: Kefir, roppanós kenyér, alma

Fotó: Barabás Aretta

Hozzávalók:

• 20 g roppanós kenyér

• 250 g kefir

• alma

Tápérték:

Fehérje: 10,8 g
Szénhidrát: 36,2 g
Zsír: 6,6 g
Kalória: 256 kcal

Ebéd: Lasagne csirkedarálthúsból (4 adag)

Hozzávalók:

• 500 g csirkedarálthús

• egy kanál olívaolaj

• hagyma

• 100 g sárgarépa

• 100 g zeller

• 250 g paradicsomlé

• 100 g light cottage cheese

• 100 g teljes kiőrlésű lasagne lap

• 125 g light mozzarella

Elkészítés:

Egy serpenyőben felhevítjük az olajat, majd megpirítjuk az apróra vágott hagymát. Amikor üveges, hozzáadjuk a csirkedarálthúst, és fehéredésig, enyhén pirult állagig sütjük. Ezután hozzáadjuk a lereszelt sárgarépát és a zellert, majd pár percig együtt pároljuk, hogy kicsit megpuhuljanak.

Felöntjük a paradicsomlével, megsózzuk, fűszerezzük ízlés szerint, majd alacsonyabb lángon pár percig összefőzzük, hogy egy sűrűbb, szaftos szószt kapjunk.
Egy hőálló tál aljára kanalazunk egy réteg húsos szószt, erre rátesszük a teljes kiőrlésű lasagne lapokat. A besamell helyett a light cottage cheese-t használtam, majd újra húsos szósz következik. Így rétegezzük tovább: szósz, lasagne lap, cottage cheese, amíg az alapanyagok elfogynak.

A tetejére rászórjuk a reszelt light mozzarellát, majd előmelegített sütőben 180 Celsius-fokon mintegy 30 percig sütjük, amíg a sajt szépen megolvad és enyhén megpirul.

Tápérték:

Fehérje: 38,3 g
Szénhidrát: 28,6 g
Zsír: 15,3 g
Kalória: 411 kcal

Vacsora: Csirkés saláta

Hozzávalók:

• 120 g csirkemell

• 120 g jégsaláta

• 50 g savanyú uborka

• 5-6 db koktélparadicsom

• 50 g avokádó

• 100 g görög joghurt

• 1 kiskanál mustár

• 2 kanál citromlé

• 1 kanál olívaolaj

Elkészítés:

A csirkemellet puhára főzzük, majd még melegen csíkokra tépkedjük. A zöldségeket ízlés szerint feldaraboljuk. A joghurtot elkeverjük a mustárral, a frissen facsart citromlével, valamint az olívaolajjal, majd az elkészült öntetet a csirkéhez és a zöldségekhez adjuk, végül az egészet alaposan összeforgatjuk.

Tápérték:

Fehérje: 35,8 g
Szénhidrát: 16,1 g
Zsír: 23,1 g
Kalória: 405 kcal

Napi összesen:

Fehérje: 107 g
Szénhidrát: 111 g
Zsír: 65 g
Kalória: 1439 kcal