Egyszerű, egészséges inspiráció egy teljes napra

Reggeli: Avokádós pirítós tükörtojással

Hozzávalók:

• 2 db tojás
• 50 g avokádó
• 70 g kovászos kenyér
• 5 g olívaolaj (spray)
• paradicsom

Elkészítés:

Egy tapadásmentes serpenyőben 5 g olívaolajon, fedő alatt megsütjük a két tükörtojást. Közben a kenyeret megpirítjuk. Amikor elkészült, villával ráterítünk 50 g avokádót, amit ízlés szerint sózunk és borsozunk. Végül a tetejére helyezzük a frissen sült tükörtojásokat, és az egészet paradicsommal együtt fogyasztjuk.

Tápérték/adag:

Fehérje: 19,6 g
Szénhidrát: 40,4 g
Zsír: 23 g
Kalória: 443 kcal

Tízórai: Csokis fagylalt

Hozzávalók:

• 100 g banán
• 3 db datolya
• 10 g cukrozatlan kakaópor

Elkészítés:

Előzőleg 100 g banánt épen (a héját eltávolítva) a mélyhűtőben lefagyasztjuk. A fagyott banánt ezután turmixgépbe tesszük, és datolyával, valamint cukrozatlan kakaóporral krémesre turmixoljuk. Ha az állaga nem elég selymes, adunk hozzá egy kanál joghurtot és tovább turmixoljuk, amíg kellemesen krémes fagylaltot nem kapunk.

Tápérték:

Fehérje: 3,3 g
Szénhidrát: 32,5 g
Zsír: 2,4 g
Kalória: 164 kcal

Ebéd: Csirkecomb zöldségágyon

Hozzávalók:

• 200 g csirkecomb (csontos, bőr nélküli)
• 1 fej hagyma
• 60 g spárga
• 60 g kaliforniai paprika
• 80 g burgonya
• 80 g édesburgonya
• 10 g olívaolaj

Elkészítés:

A csirkecombokat megtisztítjuk, eltávolítjuk a bőrét. A spárgát, a paprikát, hagymát és burgonyát tetszőleges méretűre vágjuk, majd egy tűzálló üvegedénybe helyezzük. Sóval, borssal, pirospaprikával és fokhagymával ízesítjük, ezután ráöntünk körülbelül 10 g olívaolajat, és alaposan összeforgatjuk.

A zöldségek tetejére helyezzük a csirkecombokat, majd az edényt alufóliával lefedjük, és 190 Celsius-fokra előmelegített sütőben, alsó-felső sütésen körülbelül 1 órán át sütjük. Ha a zöldségek levet engednek, a felesleges folyadékot leöntjük, majd alufólia nélkül további 15–20 percig sütjük, közben figyeljük, hogy ne égjen meg.

Tápérték:

Fehérje: 42,2 g
Szénhidrát: 36,1 g
Zsír: 16,5 g
Kalória: 453 kcal

Vacsora: Zöldségfasírt zöldfűszeres mártogatóssal

Hozzávalók a zöldségfasírthoz (10 darabhoz):

• 300 g fagyasztott zöldségkeverék (brokkoli, karfiol, sárgarépa)
• 120 g light mozzarella
• 50 g zabpehely
• 1 tojás

Hozzávalók a joghurtos mártogatóshoz:

• 150 g 10%-os görög joghurt
• 1 kiskanál mustár
• friss kapor
• friss petrezselyem
• só
• bors

Elkészítés:

A 300 g fagyasztott zöldségkeveréket megfőzzük, majd alaposan kinyomkodjuk, hogy a felesleges folyadék távozzon belőle. Ezután hozzáadjuk a tojást, a zabpelyhet, a reszelt light mozzarellát és a zúzott fokhagymát, majd ízlés szerint sózzuk és borsozzuk, végül alaposan összekeverjük.

A masszából fasírtokat formázunk, és airfryerben vagy sütőben 180 Celsius-fokon körülbelül 20 perc alatt készre sütjük. Ha sütőben készítjük, a sütési idő kissé változhat, ezért érdemes időnként ellenőrizni.

A mártogatóshoz a friss kaprot és a petrezselymet apróra vágjuk, majd a joghurtot összekeverjük a mustárral és a friss zöldfűszerekkel. Végül ízlés szerint sózzuk és borsozzuk.
Egy étkezéshez 4 db zöldségfasírtot fogyasztunk.

Tápérték (4 db zöldségfasírttal):

Fehérje: 24,1 g
Szénhidrát: 25,2 g
Zsír: 23,4 g
Kalória: 411 kcal

Napi összesen:

Fehérje: 89 g
Szénhidrát: 134 g
Zsír: 65 g
Kalória: 1470 kcal