Színes tányérok, tudatos választások

Hozzávalók:

• 2 db tojás
• 1 tojásfehérje
• 3 g olívaolaj (olívaolaj spray)
• 1 szál újhagyma
• 80 g gomba
• 40 g kápia paprika
• 30 g mozzarella
• jégsaláta

Elkészítés:

Egy serpenyőben 3 g olívaolajat hevítünk, majd hozzáadjuk az apróra vágott újhagymát, gombát, kápia paprikát, és közepes lángon megpirítjuk. Amikor a zöldségek megpuhultak és enyhén megpirultak, ráöntjük a 2 tojásból és 1 tojásfehérjéből felvert keveréket. Az omlettet lassan, egyenletesen készre sütjük, majd a tetejére frissen reszelt mozzarellát szórunk, és még rövid ideig hagyjuk, hogy a sajt ráolvadjon. Friss salátával tálaljuk.

Tápérték/adag:
Fehérje: 28,3 g
Szénhidrát: 7,6 g
Zsír: 20,8 g
Kalória: 335 kcal

Tízórai: Gyümölcsök dióval

Hozzávalók:

• 50 g banán
• 70 g alma
• 80 g kiwi
• 15 g dió

Elkészítés:

A gyümölcsöket tetszőlegesen felvágjuk, és a dióval együtt fogyasztjuk.

Tápérték:
Fehérje: 5,3 g
Szénhidrát: 32,6 g
Zsír: 9,6 g
Kalória: 222 kcal

Ebéd: Csirkés rakott káposzta

Hozzávalók (4 adaghoz):

• 600 g csirkemell
• 1 fej hagyma
• 10 g olívaolaj
• 170 g basmati rizs
• 1 kg savanyú káposzta
• 200 g cottage cheese
• 65 g trappista sajt

Elkészítés:

A rizst enyhén sós vízben megfőzzük, majd egy tűzálló üvegedény aljára simítjuk. Egy másik edényben kevés olívaolajat hevítünk, megpirítjuk az apróra vágott hagymát, majd hozzáadjuk a kockára vágott csirkemellet, és fehéredésig pirítjuk. Sóval, borssal és pirospaprikával ízesítjük, ezután hozzáadjuk a vékony csíkokra vágott savanyú káposztát. Felöntjük körülbelül 1,5 dl vízzel, majd lefedve, közepes lángon nagyjából 25 percig pároljuk. Az elkészült húsos-káposztás ragut a rizsre rétegezzük. A cottage cheese-t krémes állagúra turmixoljuk, az étel tetejére simítjuk, végül reszelt sajttal megszórjuk, és sütőben addig sütjük, amíg a sajt aranybarnára olvad.

Tápérték:
Fehérje: 47,7 g
Szénhidrát: 41,5 g
Zsír: 13,2 g
Kalória: 500 kcal

Vacsora: Zöldségtál lazaccal

Hozzávalók:

• 100 g lazac
• 30 g quinoa
• 50 g edamame (zöld szójabab)
• 40 g lilla hagyma
• 30 g kukorica
• 70 g sárgarépa
• 3 g olívaolaj
• 3 g méz
• 20 g 2%-os görög joghurt

Elkészítés:

A lazacfilét először sóval és frissen őrölt borssal ízesítjük, majd airfryerben vagy sütőben 180 °C-on körülbelül 25 perc alatt omlósra sütjük. Eközben elkészítjük a köretet. A quinoát puhára főzzük, az edamame babot szintén megfőzzük, a sárgarépát zöldséghámozó segítségével vékony csíkokra vágjuk, majd egy kevés almaecetben átforgatjuk. A tál összeállításakor a hozzávalókat egymás mellé rendezzük: a quinoát, az edamame babot, a kukoricát, a finomra vágott hagymát és az ecetes sárgarépát.
A tetejére kerül a szépen átsült lazac, végül az egészet meglocsoljuk egy selymes öntettel, amely görög joghurt, méz, olívaolaj és egy csipet só keverékéből készül, és ízlés szerint megszórjuk chilipehellyel.

Tápérték:
Fehérje: 31,6 g
Szénhidrát: 43,3 g
Zsír: 23 g
Kalória: 515 kcal

Napi összesen:

Fehérje: 113 g
Szénhidrát: 125 g
Zsír: 67 g
Kalória: 1572 kcal