Napi menü: könnyed és finom

Hozzávalók:

• 150 g 2%-os görög joghurt
• 50 g áfonya
• fahéj
• 15 g dió

Elkészítés:
A joghurtot egy tálba tesszük, majd hozzáadjuk az áfonyát, tetszés szerint fahéjjal ízesítjük, és hozzáadjuk a megadott mennyiségű diót.

Tápérték:
Fehérje: 14,7 g
Szénhidrát: 15,3 g
Zsír: 12,8 g
Kalória: 214 kcal

Ebéd: Ázsiai ízvilágú zöldséges csirke (2 adaghoz)

Hozzávalók:

• 250 g csirkemell
• 5 g olívaolaj
• egy kiskanál kukoricakeményítő
• kis fej vöröshagyma
• 150 g piros kaliforniai paprika
• 150 g zöldpaprika
• 150 g cukkini
• 2 kanál szójaszósz
• 1 dl víz
• 1 kiskanál rizsecet
• 15 g édescsípős chili szósz
• 100 g basmati rizs

Elkészítés:

A csirkemellet vékony csíkokra vágjuk, egy kiskanál kukoricakeményítőbe és egy kanál szójaszószba forgatjuk, majd sóval és borssal fűszerezzük. Ezután egy kevés olívaolajat hevítünk egy wokban vagy serpenyőben, és a csirkecsíkokat megpirítjuk benne amíg átsülnek és enyhén megpirulnak. Amikor elkészült a csirke, kiszedjük a serpenyőből és félretesszük.

Ugyanabban a serpenyőben folytatjuk a főzést: először hagymát, majd piros és zöld paprikát, valamint cukkinit pirítunk. A zöldségeket addig sütjük, amíg kissé megpuhulnak és enyhén meggrilleződnek. Amikor a zöldségek elkészültek, visszatesszük hozzájuk a korábban megpirított csirkét.

Ezután elkészítjük az öntetet: egy kisebb tálban összekeverünk körülbelül 1 dl vizet, 1 kanál szójaszószt, 1 kiskanál rizsecetet és egy kevés édes chiliszószt. Az elkészült öntetet a wokba öntjük a csirkére és a zöldségekre, majd az egészet még néhány percig együtt főzzük, amíg a folyadék nagy része elpárolog és az ízek jól összeérnek.

Tápérték:
Fehérje: 32,5 g
Szénhidrát: 66,1 g
Zsír: 8,8 g
Kalória: 485 kcal

Vacsora: Tonhalas mártogatós wrapchipsszel és zöldségekkel

Hozzávalók:

• 80 g tonhal
• 50 g görög joghurt
• 1 szál újhagyma
• egy kanál citromlé
• só
• bors
• 1 db teljes kiőrlésű wraplap
• 50 g sárgarépa
• 50 g kaliforniai paprika

Elkészítés:
A wraplapokat háromszögekre vágjuk, majd enyhén lefújjuk olívaolajspray-vel. Ezután az air fryerbe tesszük és néhány perc alatt aranybarnára, ropogósra pirítjuk. Közben a zöldségeket ízlés szerint felszeleteljük. A tonhalkrémet úgy készítjük el, hogy a tonhalhoz hozzáadjuk az apróra vágott újhagymát, a joghurtot, a fűszereket és egy kevés citromlevet, majd az egészet alaposan összekeverjük, amíg krémes állagú nem lesz.

Tápérték:
Fehérje: 28 g
Szénhidrát: 41,6 g
Zsír: 5,7 g
Kalória: 327 kcal

Napi összesen:

Fehérje: 93 g
Szénhidrát: 160 g
Zsír: 47 g
Kalória: 1416 kcal