Tápláló falatok egy aktív naphoz

Hozzávalók:

• 75 g teljes kiőrlésű toast kenyér

• 1 tojás

• 50 g light mozzarella

• 7 g olívaolaj

• madársaláta

• koktélparadicsom

Elkészítés:

A bundás kenyér elkészítésekor először felverünk egy tojást egy tálban. Közben egy tapadásmentes serpenyőbe öntünk egy kevés olajat, majd hagyjuk felmelegedni. A kenyérszeletek mindkét oldalát beleforgatjuk a felvert tojásba, majd a forró serpenyőbe tesszük, és mindkét oldalukat aranybarnára sütjük. Amikor elkészülnek, rétegezzük őket úgy, hogy a szeletek közé mozzarellát teszünk, így a sajt a meleg kenyér között kissé megolvad. Salátával és koktélparadicsommal tálaljuk.

Tápérték/adag:

Fehérje: 23.5 g
Szénhidrát: 31.9 g
Zsír: 20.4 g
Kalória: 420 kcal

Uzsonna: Házi Snickers golyó (10 db-hoz)

Hozzávalók:

• 10 db datolya

• 15 db sós mogyoró

• 30 g mogyoróvaj

• 30 g fekete csokoládé

Elkészítés:

A datolyákat hosszában szétnyitjuk, és eltávolítjuk a magjukat, ha szükséges. Ezután a belsejüket megkenjük mogyoróvajjal, majd mindegyikbe három darab sós mogyorót teszünk. Olvasztott csokoládét csorgatunk a tetejükre, végül durva szemű sóval megszórjuk őket. Hűtőbe tesszük dermedni, amíg a csokoládé teljesen megszilárdul.

Tápérték (3 db esetén):

Fehérje: 4,8 g
Szénhidrát: 19,2 g
Zsír: 11,1 g
Kalória: 207 kcal

Ebéd: Csirkecomb párolt zöldséggel és sütőben sült krumplival

Hozzávalók:

• egy egész grillcsirke

• só, bors, édes fűszerpaprika

• szárított fokhagyma

• alma

• sárgarépa

• egy közepes méretű burgonya

• fagyasztott zöldségkeverék (brokkoli, karfiol, sárgarépa 200 g zöldbab 50 g)

• 2-3 g olívaolaj (spray)

• 50 g joghurt

• friss petrezselyem

Elkészítés:

Először előkészítjük az egész csirkét, és a belsejébe egy megtisztított sárgarépát, valamint fél almát teszünk, hogy sütés közben szaftos maradjon. A külsejét alaposan besózzuk, borsozzuk, majd megszórjuk édes pirospaprikával és szárított fokhagymával. Ezután a csirkét durva sóra fektetjük, és egy óra alatt készre sütjük.

A fagyasztott zöldségkeveréket megpároljuk, amíg megpuhul, de még roppanós marad. Egy közepes burgonyát hasábokra vágunk, ízlés szerint fűszerezzük, majd kevés olívaolajjal lefújjuk. A fűszeres burgonyát sütőbe tesszük, és 25–30 perc alatt aranybarnára sütjük.

Tálaláskor a grillcsirke comb részét használjuk (bőr nélkül), amit a párolt zöldséggel és a sült burgonyával együtt teszünk a tányérra, majd az egészet petrezselymes joghurttal csorgatjuk meg a friss, üde íz érdekében.

Tápérték:

Fehérje: 42,1g
Szénhidrát: 36,9g
Zsír: 11,4g
Kalória: 445 kcal

Vacsora: Spenótos gombával töltött édesburonya

Hozzávalók:

• egy közepes édesburgonya (220 - 230 g)

• 5 g olívaolaj

• 1 gerezd fokhagyma

• 170 g csiperke

• 100 g spenót

• 50 g light krémsajt

• 30 g light mozzarella

Elkészítés:

A spenótos, gombával töltött édesburgonya elkészítésekor először az egész édesburgonyát sütőbe tesszük, és körülbelül 35–40 perc alatt puhára sütjük, amíg a belseje teljesen megpuhul. Amíg sül, elkészítjük a tölteléket. Egy serpenyőben nagyon kevés olívaolajat hevítünk, majd megpirítunk rajta egy gerezd aprított fokhagymát. Hozzáadunk 100 gramm spenótot, és amikor kissé összeesik, beletesszük a felkarikázott csiperkegombát is. Az egészet nagyjából 15 perc alatt készre pároljuk, majd pirítjuk, amíg a gomba megpuhul és a felesleges nedvesség elpárolog. Ezután hozzákeverjük a light krémsajtot, amitől krémes, jól tölthető állagot kapunk.
A megsült édesburgonyát hosszában bevágjuk, kissé szétnyitjuk, majd belekanalazzuk az elkészített spenótos-gombás tölteléket. A tetejére light mozzarellát teszünk, és még néhány percre visszatesszük a sütőbe, hogy a sajt ráolvadjon és szépen megpiruljon.

Tápérték:

Fehérje: 20,9 g
Szénhidrát: 47,1 g
Zsír: 12,5 g
Kalória: 400 kcal

Napi összesen:

Fehérje: 91 g
Szénhidrát: 135 g
Zsír: 55 g
Kalória: 1471 kcal