Könnyű ételek a mindennapokra

Hozzávalók:

• 2 dl light kókuszkrém
• 50 g bogyós gyümölcs
• 15 g vaníliás fehérjepor
• 5 g tökmag
• 3 g lenmag
• 10 g dió

Elkészítés:

A kókuszkrémet leturmixoljuk a bogyós gyümölcsökkel és a vaníliás fehérjeporral, majd az elkészült krémet egy tálba öntjük. A tetejére diót, lenmagot és tökmagot szórunk, hogy még tartalmasabb és ropogósabb legyen.

Tápérték/adag:
Fehérje: 19 g
Szénhidrát: 10,3 g
Zsír: 37,2 g
Kalória: 453 kcal

Tízórai: Sonkás falatkák extrudált kenyérből

Hozzávalók:

• 3 db extrudált kenyér (abonett)
• 3 szelet csirkemellsonka
• 70 g light túrókrém
• uborka

Elkészítés:

Három darab extrudált kenyeret megkenünk light túrókrémmel, majd csirkemellsonkát teszünk a tetejére, és uborkával fogyasztjuk.

Tápérték:
Fehérje: 20,9 g
Szénhidrát: 15,1 g
Zsír: 3,7 g
Kalória: 182 kcal

Ebéd: Paszulyfőzelék tükörtojással

Hozzávalók (2 adag):

• 450 zöldpaszuly
• 50 g hagyma
• 50 g kápia paprika
• 100 g paradicsom
• 10 g olívaolaj
• 1 dl light tejszín
• 2 tojás

Elkészítés:

Egy kis kanál olívaolajon megpirítjuk a hagymát, majd hozzáadjuk a kápia paprikát és a paradicsomot, ezután továbbpirítjuk az egészet. Ráöntjük a zöldpaszulyt, majd körülbelül 15 perc alatt összefőzzük. A főzelék egy részét ezután leturmixoljuk a tejszínnel, majd ezzel sűrítjük vissza az ételt. Két tükörtojással fogyasztjuk.

Tápérték:
Fehérje: 19,1 g
Szénhidrát: 13,5 g
Zsír: 21,6 g
Kalória: 337 kcal

Vacsora: Tonhalsaláta pirítóssal

Hozzávalók:

• 70 g jégsaláta
• 100 g tonhal a saját levében
• 50 g savanyú uborka
• 50 g hagyma
• 30 g telemea
• 50 g toast kenyér

Elkészítés:

A jégsalátát csíkokra vágjuk, majd hozzáadjuk a szintén csíkokra vágott hagymát és a kockára darabolt savanyú uborkát. Ezután hozzákeverjük a lecsepegtetett tonhalat, végül a saláta tetejét megszórjuk telemea sajttal. Két szelet pirítos kenyérrel fogyasztjuk.

Tápérték:

Fehérje: 31,3 g
Szénhidrát: 31,4 g
Zsír: 11,1g
Kalória: 367 kcal

Napi összesen:
Fehérje: 90 g
Szénhidrát: 70 g
Zsír: 74 g
Kalória: 1340 kcal