Frissesség és egyensúly – egész napra

Hozzávalók:

• 2,8 dl mandulatej
• 1,5 dl víz
• 50 g teljes kiőrlésű gríz
• 20 g vaníliás fehérje
• 50 g mangó
• 12 g fekete csokoládé

Elkészítés:

Összekeverünk 2,5 dl mandulatejet és 1,5 dl vizet egy lábosban, majd közepes lángon melegíteni kezdjük. Amikor a folyadék már meleg, lassan hozzáadjuk a 50 g teljes kiőrlésű grízt, miközben folyamatosan keverjük, hogy ne legyen csomós. Alacsony-közepes lángon 5–8 percig főzzük, amíg besűrűsödik, majd lehúzzuk a tűzről, és hagyjuk 1–2 percet pihenni. Összekeverünk 20 g vaníliás fehérjét néhány kanál tejjel, hogy folyékony krémet kapjunk, majd a gríz tetejére csurgatjuk. Ráhelyezünk 50 g mangót, és egy kocka fekete csokoládét.

Tápérték/adag:

Fehérje: 23,4 g
Szénhidrát: 53,2 g
Zsír: 10,2 g
Kalória: 405 kcal

Tízórai: Avokádós mártogatós

Hozzávalók:

• 50 g avokádó
• 50 g 2%-os görög joghurt
• 1 szál újhagyma
• 40g kápia paprika
• 2 db sárgarépa
• 2 db magvas ropogós

Elkészítés:

Összekeverünk 50 g avokádót, 50 g joghurtot és egy szál újhagymát, majd alaposan kikavarjuk, hogy krémes állagú legyen, majd a zöldségekkel és a magvas ropogóssal együtt fogyasztjuk.

Tápérték:

Fehérje: 8,1 g
Szénhidrát: 21,5 g
Zsír: 10,22 g
Kalória: 203 kcal

Ebéd: Zöldséges tésztasaláta

Hozzávalók:

• 50 g lencse fusilli
• 70 g koktélparadicsom
• 50 g kápia paprika
• 70 g uborka
• 2 szál újhagyma
• 50 g telemea
• 50 g 2%-os görög joghurt
• 3 g tahini
• 5 g mustár

Elkészítés:

Megfőzünk 50 g lencse fusillit, majd hagyjuk teljesen kihűlni. Közben felkockázunk 70 g koktélparadicsomot, 50 g kápia paprikát, 70 g uborkát, és felkarikázzuk a 2 szál újhagymát. Összekeverjük a zöldségeket a kihűlt tésztával, majd hozzáadjuk az 50 g telemeát. A joghurtot, tahinit, valamint a mustárt összekeverjük és az így kapott öntetet a tésztasalátánkra öntjük, és alaposan összekeverjük.

Tápérték:

Fehérje: 27 g
Szénhidrát: 35,1 g
Zsír: 13,8 g
Kalória: 387 kcal

Vacsora: Grillsajt sült zöldséggel

Hozzávalók:

• 80 g halloumi sajt
• 50 g brokkoli
• 35 g kápia paprika
• 35 g zöldpaprika
• 100 g cukkini
• 60 g vöröshagyma
• 3 g olívaolaj
• 10 g balzsamecetkrém

Elkészítés:

A grillsajtokat tapadásmentes serpenyőben megsütjük. A brokkolit apró rózsákra szedjük, a hagymát nagyobb darabokra vágjuk, a cukkinit félkarikákra szeleteljük, a paprikát szintén nagyobb darabokra vágjuk. Az egészet lefújjuk olívaolaj spray-vel, majd magas hőfokon wokban meggrillezzük. A grillsajtot és a sült zöldségeket balzsamecetkrémmel tálaljuk.

Tápérték:

Fehérje: 20,1 g
Szénhidrát: 22,7 g
Zsír: 23,7 g
Kalória: 383 kcal

Napi összesen:

Fehérje: 79 g
Szénhidrát: 132 g
Zsír: 58 g
Kalória: 1378 kcal