Egy nap ízekben és arányokban

Reggeli: Tojásos avokádókrém kovászos kenyérrel

Hozzávalók:

• 70 g kovászos kenyér
• 2 db tojás
• 50 g avokádó
• 50 g görög joghurt (2%)
• egy kisebb fej hagyma
• só
• bors
• citromlé

Elkészítés:

A tojásokat keményre főzzük. Egy villa segítségével összetörjük az avokádot és a tojásokat, majd hozzáadjuk a joghurtot és az apró kockára vágott hagymát. Sóval, borssal és egy kevés citromlével ízesítjük.

Tápérték/adag:

Fehérje: 23 g
Szénhidrát: 39,5 g
Zsír: 20,3 g
Kalória: 425 kcal

Uzsonna: Müzliszelet

Hozzávalók (10 darabhoz):

• 200 g zabpehely
• 25 g erdei mogyoró
• 30 g mogyoró
• 15 g tökmag
• 30 g aszalt tőzegáfonya
• 20 g mazsola
• 50 g mogyoróvaj
• 50 g méz
• 15 g kókuszzsír
• 20 g sós karamellás fehérjepor
• 2-3 evőkanál növényi tej
• 50 g fekete csokoládé

Elkészítés:

Az összes hozzávalót összekeverjük, majd hozzáadjuk a mogyoróvajat, mézet és a felolvasztott kókuszzsírt. A fehérjeport kikeverjük a növényi tejjel, majd azt is hozzáöntjük a masszához. Sütőpapírral bélelt tepsibe egyengetjük a masszát és néhány órára a hűtőbe tesszük. Miután kellően megdermedt, olvasztott csokoládét csorgatunk rá és visszatesszük 30 percre a hűtőbe, majd felszeleteljük.

Tápérték (1 szelet):

Fehérje:7,9 g
Szénhidrát: 22,4 g
Zsír: 10,9 g
Kalória: 226 kcal

Ebéd: Zöldséges wrap tofuval

Hozzávalók:

• teljes kiőrlésű wrap lap
• egy marék vegyes saláta
• 20 g telemea
• 3 db koktélparadicsom
• 90 g tofu
• 10 g édes csípős szósz
• 5 g olívaolaj
• egy kanál szójaszósz

Elkészítés:

A tofut nagy lyukú reszelőn lereszeljük, majd 5 g olívaolajon egy tapadásmentes serpenyőben sütni kezdjük. Folyamatos kevergetés mellett hozzáadjuk a szójaszószt és az édes csípős szószt, körülbelül 10-15 perc alatt elkészítjük.

Tápérték:

Fehérje: 19,2 g
Szénhidrát:36,1 g
Zsír: 17,3 g
Kalória: 388 kcal

Vacsora: Caprese csirkemell bulgurral

Hozzávalók:

• 120 g csirkemell
• 50 g bulgur
• egy kanál szárított zöldség (cukormentes)
• 60 g light mozzarella
• 1 paradicsom
• bazsalikom
• só
• bors

Elkészítés:

A csirkemellet ujjnyi vastagságban bevagdossuk, majd tetszés szerint fűszerezzük. Minden bevagdosott részbe teszünk egy szelet mozzarellát, paradicsomot és friss bazsalikomlevelet. Olívaolajjal permetezve airfryerben 20 perc alatt 180 °C-on készre sütjük (sütőben is elkészíthető, ebben az esetben a sütési idő hosszabb).

Tápérték:

Fehérje: 43 g
Szénhidrát: 38,5 g
Zsír: 11,9 g
Kalória 429 kcal

Napi összesen:

Fehérje: 93 g
Szénhidrát:137 g
Zsír: 60 g
Kalória: 1468 kcal