A mindennapok menüje

A nap a frissen sült sárgarépalepénnyel indul, enyhén édeskés, sajtos illata meghozza az étvágyat a reggelihez. Tízóraira egy puha, szaftos áfonyás sütemény következik, amelyet egy csésze illatos hibiszkusztea kísér.

Ebédre omlós lazac kerül az asztalra, citromos–kapros gombával párosítva, ahol az élénk citrusosság és a friss fűszerek harmonikusan emelik ki a hal ízét. A napot egy krémes cottage cheese-tál zárja friss zöldségekkel. Könnyű, mégis elégséges vacsora, amely tökéletes lezárása a napnak.

Reggeli: Sütőben sült sárgarépalepény szendvicsként tálalva

Hozzávalók:

• 100 g sárgarépa

• 50 g cottage cheese

• 50 g light mozzarella

• 1 tojás

• 20 g light sajtkrém

• 40 g csirkemellsonka

• salátamix

• só, bors

Elkészítés:

A sárgarépát finomra reszeljük, majd teljesen kinyomkodjuk a levét. Egy tálban összeforgatjuk a cottage cheese-zel, a reszelt light mozzarellával és a tojással, végül sóval és borssal ízesítjük. A kapott masszát sütőpapírral bélelt tepsire simítjuk, lepény formára igazítjuk, majd 180 Celsius-fokon, előmelegített sütőben aranyszínűre sütjük.
Miután a sárgarépalepény kissé kihűl, megkenjük light sajtkrémmel, majd csirkemellsonkával és friss salátamixszel töltjük meg.

Tápérték/adag:

Fehérje: 30,5 g
Szénhidrát: 13,1 g
Zsír: 14,2 g
Kalória: 351 kcal

Uzsonna: Puha áfonyás joghurtos sütemény

Hozzávalók:

• 150 g banán

• 150 g zabpehelyliszt vagy zabpehely

• 15 g fehérje (elhagyható, ennyivel több zabpehelylisztet kell hozzá tenni)

• 1 tojás

• 150 g 2%-os joghurt

• 7 g sütőpor

• 100 g áfonya

Elkészítés:

A banánt villával alaposan összetörjük, majd hozzáadjuk a tojást és a joghurtot, és simára keverjük. Ezután beleforgatjuk a zabpehelylisztet, vagy az apró szemű zabpelyhet, valamint a sütőport és a fehérjeport, ha használunk. A masszát sütőpapírral bélelt tepsibe vagy kisebb sütőformába simítjuk, majd megszórjuk 100 g áfonyával. Előmelegített, 180 Celsius-fokos sütőben körülbelül 25 perc alatt készre sütjük.

Tápérték:

Fehérje: 6,7 g
Szénhidrát: 27,1 g
Zsír: 1,7 g
Kalória: 149 kcal

Ebéd: Sütőben sült lazac basmati rizzsel, citromos–kapros gombával

Hozzávalók:

• 120 g lazac

• újhagyma

• 70 g gomba

• 50 ml light tejszín

• 50 g basmati rizs

• fél citrom leve

• friss kapor

Elkészítés:

A lazacfilét finoman sózzuk és frissen őrölt borssal fűszerezzük, majd 180 Celsius-fokra előmelegített sütőben 20–25 perc alatt szaftosra sütjük. A rizst kétszeres mennyiségű, enyhén sós vízben puhára főzzük. Az apró, borkános csiperkegombát félbevágjuk, majd egy serpenyőben összepirítjuk egy szál felkarikázott újhagymával. Amikor a gomba aranybarna, hozzáadjuk a fél citrom frissen facsart levét, egy nagy csokor finomra vágott friss kaprot, végül felöntjük 50 ml light tejszínnel, és rövid ideig összeforraljuk.

Tápérték:

Fehérje: 31,5 g
Szénhidrát: 44 g
Zsír: 22,8 g
Kalória: 509 kcal

Vacsora: Cottage cheese salátatál csirkemellsonkával

Hozzávalók:

• 100 g cottage cheese

• 50 g csirkemellsonka

• 70 g uborka

• 4-5 db koktélparadicsom

• 50 g avokádó

• 15 g édes-csípős chiliszósz

• chilipehely

• 50 g kovászos kenyér

Elkészítés:

A cottage cheese-t egy tálba kanalazzuk, majd mellé tesszük a csirkemellsonkát a felkarikázott uborkát, a félbevágott koktélparadicsomokat, valamint a felkockázott avokádót. Meglocsoljuk az édes-csípős chiliszósszal és megszórjuk chilipehellyel. Pirított kovászos kenyérrel fogyasztjuk.

Tápérték:

Fehérje: 27,1 g
Szénhidrát: 39,4 g
Zsír: 13,2 g
Kalória: 483 kcal

Napi összesen:

Fehérje: 96 g
Szénhidrát: 124 g
Zsír: 52 g
Kalória: 1492 kcal