Receptek egy táplálkozástudományi szakembertől

Reggeli: Tojásfelfújt céklasalátával

Hozzávalók a tojásfelfújthoz:

• 2 tojás

• 1 zöldhagyma

• 30 g (1 marék) bébispenót

• 40g (egy kisebb darab) kápia paprika

• 50g light mozarella

• 20g zabpehelyliszt

• 50g (két kanál)

• 1,5 %-os natur joghurt

Elkészítés:

Egy hőálló üveg- vagy kermámiaedénybe a tojásokat felverjük, majd hozzáadjuk a többi hozzávalót és alaposan elkeverjük. 180 Celsius-fokon 30-35 perc alatt készre sütjük.

Hozzávalók a céklasalátához:

• 150g főtt cékla

• 70g uborka

• 50 g (két kanál joghurt)

• 1,5%-os natur joghurt

• 1-2 kanál citromlé

• fél teáskanál édeskömény

• egy kis fej hagyma

• Fehérje: 31,9 g

• Szénhidrát: 33,3 g

• Zsír: 17,5 g

• Kalória : 429 kcal

Uzsonna: Cseresznye mandulával

• 150 g cseresznye, 20g mandula

• Fehérje: 6,8g

• Szénhidrát: 27,1g

• Zsír: 11,2g

• Kalória: 222 kcal

Ebéd: Darált húsos édesburgonya csónak friss salátával

• 100g marha-darálhús

• 150g édesburgonya

• 1fej vöröshagyma

• 30g paradicsomsűrítmény

• 30g light főzőtejszín

• 10 g parmezán

• eisberg saláta

• 1 paradicsom

• 70g uborka

Elkészítés:

A darál húst zsiradék nélkül egy tapadásmentes serpenyőben elkezdjük megkészíteni, majd hozzáadjuk a hagymát. Amikor majdnem kész, hozzáadjuk a paradicsomsűrítményt és a főzőtejszínt. Ha szükséges adunk még hozzá vizet.

Az édesburgonyát félbevágjuk és körülbelül 20 perc alatt 200 Celsius-fokon a sütőben puhára sütjük. Egy villa segítségével összenyomkodjuk a burgonya közepét, hogy megtudjuk tölteni a húsos raguval. 10 g parmezánt szórunk a tetejére és 5 percre 180 Celsius-fokon visszatesszük a sütőbe. Friss salátával tálaljuk.

• Fehérje:26,7g

• Szénhidrát: 35,5g

• Zsír:24,4g

• Kalória: 494kcal

Vacsora: Tonhalas pennesaláta

• 40g teljes kiőrlésű penne

• 70g tonhal a saját levében

• 30 g reszelt sárgarépa

• 50g kukorica

• 50g csemegeuborka

Öntet:

• 2 kanál 1,5%-os joghurt (50g)

• 1 kiskanál mustár

• 1 kiskanál light majonéz

• 2 kanál citromlé

• só

Elkészítés:

A pennét kifőzzük, lehűtjük, majd hozzáadjuk a kukoricát, az apró kockára vágott uborkát, tonhalat, reszelt sárgarépát, végül az öntetet.

• Fehérje: 93,3g

• Szénhidrát: 133,5g

• Zsír: 59g

• Kalória :1462 kcal