Egészséges ételek harminc perc alatt – négyfogásos napi menü

Reggeli: Krémes zabkása fehérjével és gyümölcsökkel

• 50 g zabpehely

• 20 g fehérjepor

• 20 g mogyoróvaj

• 5 g kendermag

• egy marék friss málna

Elkészítés:

A zabpelyhet vízben puhára főzzük, a kívánt állag eléréséig. Amikor elkészült, belekeverjük a fehérjeport. Tálaláskor a zabkása tetejére kanalazzuk a mogyoróvajat, megszórjuk a kendermaggal, és friss málnával díszítjük.

• Fehérje: 29 g

• Szénhidrát: 42,4 g

• Zsír: 16,8 g

• Kalória: 446 kcal

Uzsonna: Frissítő snack box

• 100 g cottage cheese

• 60 g kápia paprika

• 60 g uborka

• 60 g sárgarépa

• 4 db korpovit keksz (helyettesíthető bármilyen cukormentes, teljeskiőrlésű keksszel)

• Fehérje: 15

• Szénhidrát: 28 g

• Zsír: 6,2 g

• Kalória: 228 kcal

Ebéd: Ricottával és spenóttal töltött csirkemell basmati rizzsel

• 150 g csirkemell

• 50 g ricotta

• 50 g spenót (fagyasztott vagy friss)

• 1 gerezd fokhagyma

• friss petrezselyemzöld ízlés szerint

• 50 g basmati rizs

Elkészítés:

A spenótot kiolvasztjuk és alaposan kinyomkodjuk. Összekeverjük a ricottával, a zúzott fokhagymával és a finomra vágott petrezselyemmel. A csirkemellet zsebesre vágjuk, majd megtöltjük a krémes spenótos töltelékkel. A húst alufóliával lefedve, 180 °C-ra előmelegített sütőben 20–25 perc alatt készre sütjük. Közben a rizst enyhén sós vízben megfőzzük. Tálaláskor a csirkét a rizzsel és friss csemegeuborkával kínáljuk.

• Fehérje: 42,5 g

• Szénhidrát: 41,4 g

• Zsír: 10,5 g

• Kalória: 439 kcal

Vacsora: Tojáskrémmel töltött quinoás palacsinta

• 25 g quinoa

• só ízlés szerint

Elkészítés:

A quinoát megmossuk és kb. 30 percre beáztatjuk. Az áztatóvizet leöntjük, majd ugyanannyi friss vízzel feltöltjük, és krémes, palacsintatészta állagúra turmixoljuk. Egy tapadásmentes serpenyőt olajspray-vel vagy ecset segítségével vékonyan kikenünk, és kisütjük a palacsintákat. (Praktikusabb egyszerre legalább két adagot készíteni, így könnyebb a turmixolás.)

• 2 db főtt tojás

• 30 g tehéntúró

• 60 g joghurt

• ½ fej finomra vágott hagyma

• 1 kiskanál mustár

• 30 g apróra vágott csemegeuborka

Elkészítés:

A keményre főtt tojásokat villával összetörjük, majd elkeverjük a túróval, joghurttal, mustárral és az apróra vágott csemegeuborkával. A krémes tölteléket a quinoás palacsintákba kanalazzuk. Friss zöldleveles salátával, olívaolajjal és almaecettel meglocsolva tálaljuk.

• Fehérje: 24,5 g

• Szénhidrát: 22,8 g

• Zsír: 17,4 g

• Kalória: 349 kcal

• Fehérje: 111 g
• Szénhidrát: 135 g
• Zsír: 51 g
• Kalória: 1463 kcal

korábban írtuk

Zöldséges üvegtészta, csicseriborsó saláta, energiagolyó – egész napos kiegyensúlyozott étrend

Ha fontos számodra az egészséges életmód, de nem akarsz lemondani a változatos és finom ételekről, ez a napi menü tökéletes választás.

korábban írtuk

Receptek egy táplálkozástudományi szakembertől

Egészségesen étkezni nem kiváltság. Ezzel a sorozattal megdöntjük a diétás ételek köré csoportosuló sztereotípiákat. Nem vagyok a szélsőségek híve, mindig az arany középutat keresem, ami a receptjeimben is megmutatkozik.