Mindennapi harmónia – testnek és léleknek

Uzsonna: Fehérjés muffin

Hozzávalók (12 darabhoz):

• 40 g cheesecake fehérjepor
• 80 g zabliszt (vagy darált zab)
• 70 ml mandulatej
• 2 tojás
• 100 g tehéntúró
• 50 g görög joghurt (2%)
• egy teáskanál sütőpor
• egy teáskanál almaecet
• egy teáskanál vaníliaaroma
• egy csipet só
• 50 g áfonya

Elkészítés: Összekeverjük a száraz összetevőket (fehérje, zabliszt, sütőpor, só), a nedveseket (tojássárgák, túró, joghurt, tej, vanília) külön tálban eldolgozzuk. A tojásfehérjéket kemény habbá verjük. Összeöntjük a száraz és nedves keveréket, majd óvatosan beleforgatjuk a tojáshabot. Muffinformákba kanalazzuk a tészta 2/3-át, rászórunk 3-3 szem lisztbe forgatott áfonyát, majd befedjük még egy kis tésztával. Előmelegített sütőben 180 Celsius-fokon, alsó-felső sütésen, 17-18 percig sütjük.

Tápérték (2 darab):
Fehérje: 12,4 g
Szénhidrát: 11,3 g
Zsír: 4 g
Kalória: 133 kcal

Ebéd: Csirkecomb sült édesburgonyával

Hozzávalók:

• 150 g édesburgonya
• 150 g csirkecomb
• egy kiskanál kukoricakeményítő
• só
• bors
• édes fűszerpaprika
• 50 g csemegeuborka
• 1 kanál olívaolaj

Elkészítés: A csirkecombokat sós vízben készre főzzük, majd fűszerezés után egy kanál olívaolajon megpirítjuk. Az édesburgonyát hasábokra vágjuk, majd hideg vízben egy órára a hűtőbe tesszük. Leöntjük róla a vizet és egy konyhakendővel szárazta töröljük. Tetszés szerint fűszerezzük és megszórjuk egy teáskanál kukoricakeményítővel, hogy kívül roppanósra, belül pedig puhára süljön. Airfryerben 190 Celsius-fokon 20 perc alatt készre sütjük, félidőben megforgatjuk.

Tápérték:
Fehérje: 32,1 g
Szénhidrát: 32,2 g
Zsír: 19,4 g
Kalória: 459 kcal

Vacsora: Kuszkusz saláta falafellel és joghurtos mártogatóssal

Hozzávalók a kuszkuszhoz:

• 40 g kuszkusz
• 5 db koktélparadicsom
• 1 uborka
• fél fej lilahagyma
• só
• bors

Hozzávalók a falafelhez (17 darabhoz):

• 250 g csicseriborsó (nyers, nem konzerves)
• 1-2 kanál zabpehely
• 1 csokor friss petrezselyem
• 3 gerezd fokhagyma
• 1 lilahagyma
• só
• bors
• egy teáskanál őrölt római kömény
• fél citrom leve
• fél teáskanál sütőpor
• 5 g olívaolaj

Hozzávalók a mártogatóshoz:

• 50 g görög joghurt
• 1 kanál citromlé
• 1 kis kanál olívaolaj
• só
• bors

Elkészítés: A kuszkuszt pár perc alatt sós vízben készre főzzük, majd hideg vízben átmossuk, hogy kihűljön. Hozzáadjuk a felkockázott paradicsomot, hagymát, valamint a kígyóuborkát, és megsózzuk.
A falafel összes hozzávalóját egy aprítógépbe helyezzük és felaprítjuk, ne legyen túl krémes, inkább maradjon durva állagú a massza. Golyókat formálunk belőle, lefújjuk olajspray-vel, majd airfryarben vagy sütőben 180 Celsius-fokon 10 perc alatt készre sütjük.

Tápérték:
Fehérje: 23,7 g
Szénhidrát: 71,3 g
Zsír: 7,7 g
Kalória: 457 kcal

Napi összesen:

Fehérje: 96 g
Szénhidrát: 150 g
Zsír: 51 g
Kalória: 1535 kcal