Bár civilizációs betegség, megelőzni és kezelni is lehet

A nyújtózkodás se maradjon ki – e gyakorlat távolítja a csigolyákat. Emeld fel a két kart a fül mellett, és próbáld elérni a plafont. A gerincedzés előtt fontos, hogy alaposan átmozgasd az egész testet, legfőképp a gerincet, így nem árt, ha 5–6 percet szánsz a ráhangolódásra.

Tegyél a talajra egy aerobikórán használt matracot, ha ilyened nincs otthon, akkor egy pléd is megteszi.

1. Helyezkedj el hason fekvésben, a kezeket tedd a tarkóra. Lassan emeld meg a felsőtestedet, 1–2 másodpercig tartsd ki, majd engedd vissza a talajra. Ha nehezíteni akarsz, akkor tartsd meg magad a talaj fölött. Végezz el 30 emelést.

2. Maradj hason fekvésben, homlokodat tedd a talajra, és nyújtsd ki a karokat a fül mellett, majd lassan húzd le őket derékszögbe. Végezd el 3x20 alkalommal.

3. A következő gyakorlat jónéhány izomra nagyon hatékony, ráadásul remekül fejleszti a koordinációs képességet. Helyezkedj el négykézláb, figyelj arra, hogy a fejed nem lóg, a hasad végig be van húzva, és a fenekedet enyhén billentsd magad alá. Nyújtsd ki a jobb karodat a füled mellett, közben emeld fel a talajjal párhuzamosan a bal lábat. Figyelj, hogy a nyújtott kar és a láb is párhuzamos legyen a talajjal, lassan emeld meg öt centit a kart és a lábat, majd engedd vissza. Oldalanként végezz el lassan 20 emelést.

4. A középső háti szakasz izmait, a lapockazáró izmokat dolgoztatja meg a következő gyakorlat. Ennek az izomnak az erősítése azért fontos, mert ezáltal nem lesz púpos, görbe a hát és rossz a testtartás. Maradj az előző kiinduló helyzetben, négykézláb, ismét figyelj arra, hogy a fejed nem lóg, a hasad végig be van húzva, és a fenekedet enyhén billentsd magad alá. Emeld ki oldalra vállmagasságig a karodat, majd lassan engedd vissza. Emelésnél figyelj arra, hogy az egyik oldali lapockát préseld oda a gerincívhez. Oldalanként végezz el 20 emelést – ismételd meg 3 sorozatban.

Domboríts, amennyire tudsz, és tartsd ki 1–2 percig a pózt. Majd újból négykézláb helyezkedsz, told hátra a medencédet a sarkaid fele, nyújtsd ki a karokat, préseld a tenyereket a talajba és közelítsd a mellkast a talajhoz.

A szerző fitneszoktató