Bár civilizációs betegség, megelőzni és kezelni is lehet
A hátfájás civilizációs betegség. Már a fiatalokat sem kíméli
Fotó: Barabás Ákos
A gerinccel kapcsolatos problémák mára népbetegséggé váltak. Nyugodtan használhatjuk a „civilizációs betegség” kifejezést is, mivel a hátfájás főleg az iparilag fejlett országokban okoz gondot. Életmódunkat tekintve ez nem is csoda.
Bencze Kata
2017. november 27., 15:312017. november 27., 15:31
Az emberek a nap nagy részét íróasztalnál vagy a számítógép előtt töltik, egyáltalán nem mozognak. A rossz ülőtartás pedig tovább súlyosbítja a helyzetet. Sokan azonban a nap hátralevő részében mindennapos tevékenységeik során sem kímélik a gerincüket, ha fekszenek, futnak, lehajolnak vagy éppen megemelnek valamit. Ráadásul néhányan még túlsúlyosak is... nem csoda, hogy gerincproblémák alakulnak ki.
A panaszok egyre korábban kezdődnek, tudósok szerint
A hátpanaszok többnyire a gerinc kopása miatt alakulnak ki. A kopást pedig gyakran az a helytelen terhelés okozza, amely a mindennapi életben a rossz testtartás következménye. A hátfájás azonban semmi esetre sem elkerülhetetlen sorscsapás, mellyel muszáj együtt élni. Ellenkezőleg, könnyedén meg lehet előzni a problémákat, ha helyesen, a gerincet kímélve élünk és mozgunk. De ha már odáig jutottunk, hogy fájdalmaink vannak, akkor is tehetünk ellene, enyhítve a panaszokat.
A hát és gerinc mozgatásáért jelentős részben a hátizmok felelősek. Egyenesen állva a gravitációs erő a testet előrehúzná, ezért a szalagok mellett a hátizmoknak kell gondoskodniuk arról, hogy ez ne történjen meg. A kisebb izmok megfeszítik a gerincet, és segítenek abban, hogy egyenesen maradjon.
A következő képeken bemutatott gyakorlatok otthon bármikor könnyen végrehajthatók, és a hátizmok erősítésére szolgálnak.
Mint minden más izomcsoport edzésénél, ezúttal sem maradhat ki a kötelező bemelegítés. Kezdésként végezz fejkörzéseket, fejbiccentéseket, karkörzéseket és csípőkörzéseket. Hajts végre néhány gerincgördülést. Összetett lábbal, állásból kezdj el szépen, lassan gördülni a talaj felé, ha tudod, érintsd meg a talajt, a fejedet is lógasd. Pihenj így 20–30 másodpercig, majd óvatosan csigolyáról csigolyára haladva végezd el a gördülést fölfele.
Gördülés. Ha tudod, érintsd meg a talajt!
Fotó: Bencze Kata
A nyújtózkodás se maradjon ki – e gyakorlat távolítja a csigolyákat. Emeld fel a két kart a fül mellett, és próbáld elérni a plafont. A gerincedzés előtt fontos, hogy alaposan átmozgasd az egész testet, legfőképp a gerincet, így nem árt, ha 5–6 percet szánsz a ráhangolódásra.
Nyújtózkodás. Próbáld elérni a plafont!
Fotó: Bencze Kata
Tegyél a talajra egy aerobikórán használt matracot, ha ilyened nincs otthon, akkor egy pléd is megteszi.
1. Helyezkedj el hason fekvésben, a kezeket tedd a tarkóra. Lassan emeld meg a felsőtestedet, 1–2 másodpercig tartsd ki, majd engedd vissza a talajra. Ha nehezíteni akarsz, akkor tartsd meg magad a talaj fölött. Végezz el 30 emelést.
Tarkóra tett kézzel emeld meg a felsőtestedet!
Fotó: Bencze Kata
2. Maradj hason fekvésben, homlokodat tedd a talajra, és nyújtsd ki a karokat a fül mellett, majd lassan húzd le őket derékszögbe. Végezd el 3x20 alkalommal.
3. A következő gyakorlat jónéhány izomra nagyon hatékony, ráadásul remekül fejleszti a koordinációs képességet. Helyezkedj el négykézláb, figyelj arra, hogy a fejed nem lóg, a hasad végig be van húzva, és a fenekedet enyhén billentsd magad alá. Nyújtsd ki a jobb karodat a füled mellett, közben emeld fel a talajjal párhuzamosan a bal lábat. Figyelj, hogy a nyújtott kar és a láb is párhuzamos legyen a talajjal, lassan emeld meg öt centit a kart és a lábat, majd engedd vissza. Oldalanként végezz el lassan 20 emelést.
Vigyázz, hogy karod, lábad a talajjal párhuzamos legyen!
Fotó: Bencze Kata
4. A középső háti szakasz izmait, a lapockazáró izmokat dolgoztatja meg a következő gyakorlat. Ennek az izomnak az erősítése azért fontos, mert ezáltal nem lesz púpos, görbe a hát és rossz a testtartás. Maradj az előző kiinduló helyzetben, négykézláb, ismét figyelj arra, hogy a fejed nem lóg, a hasad végig be van húzva, és a fenekedet enyhén billentsd magad alá. Emeld ki oldalra vállmagasságig a karodat, majd lassan engedd vissza. Emelésnél figyelj arra, hogy az egyik oldali lapockát préseld oda a gerincívhez. Oldalanként végezz el 20 emelést – ismételd meg 3 sorozatban.
A hátizmok nyújtása az edzés után nem maradhat el. Helyezkedj el négykézláb, majd végezz el egy domborítást, és kapaszkodj bele a combod hátsó részébe.
Domboríts, amennyire tudsz!
Fotó: Bencze Kata
Domboríts, amennyire tudsz, és tartsd ki 1–2 percig a pózt. Majd újból négykézláb helyezkedsz, told hátra a medencédet a sarkaid fele, nyújtsd ki a karokat, préseld a tenyereket a talajba és közelítsd a mellkast a talajhoz.
Közelítsd a mellkast a talajhoz!
Fotó: Bencze Kata
A szerző fitneszoktató
CsíkszékEzek is érdekelhetik
Székelyhon
Medve járt Csíksomlyón hétfőn este
Székelyhon
Medve járt Csíksomlyón hétfőn este
A rovat további cikkei
„Mentsd meg a pomponlányt, mentsd meg a világot!” – ilyen volt a Hősök-sorozat
A 2000-es évek második felének meghatározó folytatásos története, a Peak Tv előtti korszak egyik, nálunk is ismert amerikai sorozata, az NBC-nél készült Heroes (Hősök) volt.
„Mentsd meg a pomponlányt, mentsd meg a világot!” – ilyen volt a Hősök-sorozat
Megint várhatunk két évet hogy láthassuk, mi történik még a Targaryen polgárháborúban
Nem hagyott akkora űrt bennünk, mint a második évad fináléja, de szorosabbra is vehették volna a tempót a Sárkányok háza harmadik évadában, ugyanis rengeteg történés maradt a negyedik és egyben utolsó évadra. Spoileres kibeszélő.
Megint várhatunk két évet hogy láthassuk, mi történik még a Targaryen polgárháborúban
Az erdélyi nő, aki törzsi gyógyítóvá vált az amazóniai esőerdők mélyén
Rivière Zsuzsi marosvásárhelyi pszichoterapeuta tizenegy éve költözött Peruba, ahol az Ayahuasca-nevű hallucinogén főzet segítségével az őslakosok hagyományai szerint dolgozik, és egy esőerdei bungalóban él férjével, messze a nyugati kényelemtől.
Az erdélyi nő, aki törzsi gyógyítóvá vált az amazóniai esőerdők mélyén
Ne dobd ki, javítsd meg: így menthetjük meg a ruháinkat
Javítható vagy átalakítható lenne sok olyan ruhadarab, amely ma egy kisebb szakadás vagy megunt fazon miatt a szemetesben végzi. Kelemen Réka csíkszeredai divattervező szerint a fast fashion is hozzájárul ahhoz, hogy egyre ritkábban választjuk a javítást.
Ne dobd ki, javítsd meg: így menthetjük meg a ruháinkat
A félhold árnyékában: amit a török kor ránk hagyott
Ötszáz évvel Mohács után nem csak egy elvesztett csatára emlékezünk. A Csíki Székely Múzeum új kiállítása azt mutatja meg, hogyan vált az oszmánokkal való másfél évszázados együttélés Erdély kultúrájának részévé.
A félhold árnyékában: amit a török kor ránk hagyott
Érintésről, identitásról, az elnyomott énről – Kristály Kincső festőművésszel beszélgettünk
Kristály Kincső frissen diplomázott a Magyar Képzőművészeti Egyetemen, ahol rektori kitüntetést is kapott. Festészetében a bőrön, az érintésen és az identitáson keresztül vizsgálja azt, amit magunkból megmutatunk, és amit inkább elrejtenénk.
Érintésről, identitásról, az elnyomott énről – Kristály Kincső festőművésszel beszélgettünk
Ma van a könyvszeretők nemzetközi napja
Bár nem hivatalos ünnep, a könyvszeretők nemzetközi napjának célja, hogy az olvasás és az írott kultúra fontosságára emlékeztessen egy egyre inkább technológia uralta világban.
Ma van a könyvszeretők nemzetközi napja
A látás tanítója − Gaál András műveiből nyílt emlékkiállítás a Csíki Székely Múzeumban
A székelyföldi képzőművészet egy meghatározó alakja, Gaál András előtt tiszteleg a Csíki Székely Múzeum új kiállítása. A tárlat a festő, pedagógus és közösségszervező sokrétű örökségét mutatja be születésének 90., halálának ötödik évfordulóján.
A látás tanítója − Gaál András műveiből nyílt emlékkiállítás a Csíki Székely Múzeumban
Jubileumi találkozó: Csíkszentkirály látja vendégül a Szent István nevét viselő településeket
Harmincadik alkalommal rendezik meg a Szent Király Szövetségi Találkozót, amelyre a Kárpát-medence több mint húsz, Szent István nevéhez kötődő településéről érkeznek vendégek. Az esemény hagyományőrző, kulturális és ünnepi programokat kínál.
Jubileumi találkozó: Csíkszentkirály látja vendégül a Szent István nevét viselő településeket
Zöldséges tekercs – videó
A zöldséges tavaszi tekercs a távol-keleti konyhák egyik legismertebb és legkedveltebb fogása. Az idők során a különböző országokban saját változatok alakultak ki, így ma már egy igazi nemzetközi street food klasszikusnak számít.
Zöldséges tekercs – videó
Látogatottsági adatokMédiatér
Médiatér alkalmazás
Rádió GaGa alkalmazás
Minden jog fenntartva!
szóljon hozzá!