Bár civilizációs betegség, megelőzni és kezelni is lehet
A hátfájás civilizációs betegség. Már a fiatalokat sem kíméli
Fotó: Barabás Ákos
A gerinccel kapcsolatos problémák mára népbetegséggé váltak. Nyugodtan használhatjuk a „civilizációs betegség” kifejezést is, mivel a hátfájás főleg az iparilag fejlett országokban okoz gondot. Életmódunkat tekintve ez nem is csoda.
Bencze Kata
2017. november 27., 15:312017. november 27., 15:31
Az emberek a nap nagy részét íróasztalnál vagy a számítógép előtt töltik, egyáltalán nem mozognak. A rossz ülőtartás pedig tovább súlyosbítja a helyzetet. Sokan azonban a nap hátralevő részében mindennapos tevékenységeik során sem kímélik a gerincüket, ha fekszenek, futnak, lehajolnak vagy éppen megemelnek valamit. Ráadásul néhányan még túlsúlyosak is... nem csoda, hogy gerincproblémák alakulnak ki.
A panaszok egyre korábban kezdődnek, tudósok szerint
A hátpanaszok többnyire a gerinc kopása miatt alakulnak ki. A kopást pedig gyakran az a helytelen terhelés okozza, amely a mindennapi életben a rossz testtartás következménye. A hátfájás azonban semmi esetre sem elkerülhetetlen sorscsapás, mellyel muszáj együtt élni. Ellenkezőleg, könnyedén meg lehet előzni a problémákat, ha helyesen, a gerincet kímélve élünk és mozgunk. De ha már odáig jutottunk, hogy fájdalmaink vannak, akkor is tehetünk ellene, enyhítve a panaszokat.
A hát és gerinc mozgatásáért jelentős részben a hátizmok felelősek. Egyenesen állva a gravitációs erő a testet előrehúzná, ezért a szalagok mellett a hátizmoknak kell gondoskodniuk arról, hogy ez ne történjen meg. A kisebb izmok megfeszítik a gerincet, és segítenek abban, hogy egyenesen maradjon.
A következő képeken bemutatott gyakorlatok otthon bármikor könnyen végrehajthatók, és a hátizmok erősítésére szolgálnak.
Mint minden más izomcsoport edzésénél, ezúttal sem maradhat ki a kötelező bemelegítés. Kezdésként végezz fejkörzéseket, fejbiccentéseket, karkörzéseket és csípőkörzéseket. Hajts végre néhány gerincgördülést. Összetett lábbal, állásból kezdj el szépen, lassan gördülni a talaj felé, ha tudod, érintsd meg a talajt, a fejedet is lógasd. Pihenj így 20–30 másodpercig, majd óvatosan csigolyáról csigolyára haladva végezd el a gördülést fölfele.
Gördülés. Ha tudod, érintsd meg a talajt!
Fotó: Bencze Kata
A nyújtózkodás se maradjon ki – e gyakorlat távolítja a csigolyákat. Emeld fel a két kart a fül mellett, és próbáld elérni a plafont. A gerincedzés előtt fontos, hogy alaposan átmozgasd az egész testet, legfőképp a gerincet, így nem árt, ha 5–6 percet szánsz a ráhangolódásra.
Nyújtózkodás. Próbáld elérni a plafont!
Fotó: Bencze Kata
Tegyél a talajra egy aerobikórán használt matracot, ha ilyened nincs otthon, akkor egy pléd is megteszi.
1. Helyezkedj el hason fekvésben, a kezeket tedd a tarkóra. Lassan emeld meg a felsőtestedet, 1–2 másodpercig tartsd ki, majd engedd vissza a talajra. Ha nehezíteni akarsz, akkor tartsd meg magad a talaj fölött. Végezz el 30 emelést.
Tarkóra tett kézzel emeld meg a felsőtestedet!
Fotó: Bencze Kata
2. Maradj hason fekvésben, homlokodat tedd a talajra, és nyújtsd ki a karokat a fül mellett, majd lassan húzd le őket derékszögbe. Végezd el 3x20 alkalommal.
3. A következő gyakorlat jónéhány izomra nagyon hatékony, ráadásul remekül fejleszti a koordinációs képességet. Helyezkedj el négykézláb, figyelj arra, hogy a fejed nem lóg, a hasad végig be van húzva, és a fenekedet enyhén billentsd magad alá. Nyújtsd ki a jobb karodat a füled mellett, közben emeld fel a talajjal párhuzamosan a bal lábat. Figyelj, hogy a nyújtott kar és a láb is párhuzamos legyen a talajjal, lassan emeld meg öt centit a kart és a lábat, majd engedd vissza. Oldalanként végezz el lassan 20 emelést.
Vigyázz, hogy karod, lábad a talajjal párhuzamos legyen!
Fotó: Bencze Kata
4. A középső háti szakasz izmait, a lapockazáró izmokat dolgoztatja meg a következő gyakorlat. Ennek az izomnak az erősítése azért fontos, mert ezáltal nem lesz púpos, görbe a hát és rossz a testtartás. Maradj az előző kiinduló helyzetben, négykézláb, ismét figyelj arra, hogy a fejed nem lóg, a hasad végig be van húzva, és a fenekedet enyhén billentsd magad alá. Emeld ki oldalra vállmagasságig a karodat, majd lassan engedd vissza. Emelésnél figyelj arra, hogy az egyik oldali lapockát préseld oda a gerincívhez. Oldalanként végezz el 20 emelést – ismételd meg 3 sorozatban.
A hátizmok nyújtása az edzés után nem maradhat el. Helyezkedj el négykézláb, majd végezz el egy domborítást, és kapaszkodj bele a combod hátsó részébe.
Domboríts, amennyire tudsz!
Fotó: Bencze Kata
Domboríts, amennyire tudsz, és tartsd ki 1–2 percig a pózt. Majd újból négykézláb helyezkedsz, told hátra a medencédet a sarkaid fele, nyújtsd ki a karokat, préseld a tenyereket a talajba és közelítsd a mellkast a talajhoz.
Közelítsd a mellkast a talajhoz!
Fotó: Bencze Kata
A szerző fitneszoktató
CsíkszékEzek is érdekelhetik
Székelyhon
Késelésbe fordult egy italozás Csíkkozmáson
Székelyhon
Késelésbe fordult egy italozás Csíkkozmáson
A rovat további cikkei
Hit és helytállás a történelem árnyékában – bemutatták az Erdély arcai és harcai című filmet
Csíkszentsimonban a hit megtartó erejét állította középpontba az a kiállításmegnyitóval és filmbemutatóval egybekötött esemény, amely a 20. századi erdélyi egyházi személyek sorsát idézte meg.
Hit és helytállás a történelem árnyékában – bemutatták az Erdély arcai és harcai című filmet
Hawaii csirkemell – videó
A hawaii csirkemell egy igazi klasszikus: egyszerre sós a sonkától és a sajttól, és kellemesen édes az ananásztól. Ráadásul szupergyorsan elkészül, így tökéletes választás egy rohanós hétköznapra vagy egy lusta vasárnapi ebédre is.
Hawaii csirkemell – videó
Hétköznapi eszem-iszom
Képzőművészeti gasztrosorozatunkban ezúttal olyan alkotásokat választottunk, melyek sokak számára ismerősek lehetnek – különösen azoknak, akik érték a ’70-es, ’80-as éveket.
Hétköznapi eszem-iszom
Az emlékezet rétegei – magyar alkotók a holokausztról
Április 16-a 2001 óta a holokauszt magyarországi áldozatainak emléknapja. 1944-ben ezen a napon indult a gettósítás Északkelet-Magyarországon és Kárpátalján – a tragédia lenyomatai ma is ott élnek a lelkekben és a művészetben.
Az emlékezet rétegei – magyar alkotók a holokausztról
Táncra kér Csíkszereda – amikor a ritmus közösséget teremt
Április 23–29. között a Táncvilágnap Csíkszereda rendezvénysorozat pezsdíti fel a várost: előadások, workshopok, közösségi tánc és meglepetések várják az érdeklődőket, lelkes szervezők összefogásával.
Táncra kér Csíkszereda – amikor a ritmus közösséget teremt
„Komlójövések” és kucsmagombák begyűjtésének ideje
A tavaszi csapadék áldása még mindig tart, kucsmagombák után kutatunk továbbra is – a hegyes kucsmagombák ritkább találatnak számítanak. Gombás ételekhez jól társítható ehető vadnövény a vadkomló, zsenge hajtásai begyűjtésének most van az ideje.
„Komlójövések” és kucsmagombák begyűjtésének ideje
Gyermekalkotások, színdarab és ősbemutató – A hit arcai
Gyermekek személyes hitélményei, díjnyertes színdarab és egy megrendítő dokumentumfilm találkozik A hit arcai című rendezvényen, amely pénteken egész napos kulturális és lelki programot kínál Csíkszentsimonban.
Gyermekalkotások, színdarab és ősbemutató – A hit arcai
Hagymás tört burgonya – videó
Egyszerű, laktató, és szinte bármilyen sült hús vagy pörkölt mellé tökéletesen illik a hagymás tört burgonya.
Hagymás tört burgonya – videó
Ferencz Imre: Száz
Elhatároztam,
hogy százéves koromban
kiadatok egy verseskönyvet,
száz válogatott versemmel...
Ferencz Imre: Száz
A tavasz hírnöke a tányéron: ezért több mint egyszerű zöldség a hónapos retek
A hónapos retek a tavasz egyik első, roppanós jelképe: nemcsak friss ízt visz az étrendbe, hanem élénkíti az emésztést, és a legegyszerűbb fogásoktól a kreatív konyhai megoldásokig sokféleképpen felhasználható.
A tavasz hírnöke a tányéron: ezért több mint egyszerű zöldség a hónapos retek
Látogatottsági adatokMédiatér
Médiatér alkalmazás
Rádió GaGa alkalmazás
Minden jog fenntartva!
szóljon hozzá!