Egészséges életmóddal megelőzhetők a szív- és érrendszeri betegségek

A szív- és érrendszeri betegségekről, illetve azok megelőzéséről tartott előadást Kozma Orsolya dietetikus hétfőn este a kézdivásárhelyi Vigadó Művelődési Központ kistermében.

Farkas Áron

2023. november 21., 19:222023. november 21., 19:22

Az előadó bevezetőjében a téma aktualitását azzal indokolta, hogy a szív- és érrendszeri betegségek évente 17,5 millió életet követelnek világszerte, a 65 év alatti korosztályban tapasztalható kardiovaszkuláris problémák pedig napjainkban gyakoribbá váltak, Romániában az uniós átlagnál kétszer több az ilyen esetek számra. Ennek okai a mozgásszegény életmód, a kevés és rossz minőségű alvás, a krónikus stressz, az élvezeti értékekben (cukor, zsír) magas élelmiszerek, illetve a boltok hatalmas kínálata között keresendők.

Kozma Orsolya emlékeztetett, hogy a szív- és érrendszeri betegségek öt rizikófaktora a magas vérnyomás, a magas koleszterin- vagy trigliceridszint, a túlsúly vagy elhízás, a magas vércukorszint, illetve a dohányzás. Ezek mellett olyan életmódbeli szokásaink is hozzájárulhatnak a betegségek kialakulásához, mint a kevés zöldség- és gyümölcsfogyasztás, a fizikai aktivitás hiánya, az alkoholfogyasztás, vagy a pszichoszociális tényezők (stressz, kialvatlanság, minőségi kapcsolatok hiánya).

A dietetikus néhány életmódhoz kapcsolódó javaslatot is megfogalmazott a szív- és érrendszeri betegségek elkerülése érdekében. Ajánlott heti 5-7 alkalommal, 30-60 percet mozogni, ebbe beletartozhat bármilyen testmozgás, akár a séta vagy a biciklizés, illetve az edzőtermi edzés is. Alvás szempontjából napi 7-9 óra számít elegendőnek, délutáni alvással nem lehet pótolni az éjszakai kiesést. Szintén fontos a testsúly normalizálása, ugyanis akár tíz százalékos testsúlycsökkenés is jelentősen csökkentheti a betegségek kialakulásának kockázatát. A dohányzás mellőzése is jelentősen hozzájárulhat egészségünk megőrzéséhez, ugyanis, ha a magas vérnyomás mellé a nikotin érszűkítő hatása is társul, az négyszeresése növeli a szív- és érrendszeri problémák veszélyét.

Az előadásból kiderül, táplálkozás szempontjából létfontosságú, hogy mennyi szénhidrátot, fehérjét és zsírt viszünk be a szervezetünkbe. Az étkezésünknek a döntő többségét (45-55%) a szénhidrátok kell képezzék, mivel ezek biztosítják a szervezet működéséhez szükséges energiát, a fehérjék 15-20 százalékot kell kitegyenek a megfelelő mennyiségű izomzat érdekében, míg a zsírok esetében 25-35 százalék az ideális beviteli arány. Fontos továbbá növelni a folsav, a rostok, az omega-3 zsírsavak, a növényi szterinek, a zöldség és gyümölcsök bevitelét, illetve csökkenteni a konyhasó, a telített zsírok és a transzzsírok mennyiségét.

Az előadó jótanácsokat osztott meg, illetve néhány tévhitet is eloszlatott különböző élelmiszerek kapcsán. Elhangzott, a hüvelyes zöldségek (bab, borsó, lencse) puffasztó hatása korlátozható, ha fedő nélkül főzzük őket, ugyanis így nagymértékben csökken az illóolaj tartalmuk. Ugyanakkor, a szója csak abban az esetben egészségtelen, ha feldolgozott élelmiszer formájában visszük be, ellenben a tofu fogyasztását nyugodtan be lehet iktatni az étkezésekbe, mert magas az E-vitamin tartalma.

Kozma Orsolya kihangsúlyozta, a téli időszakban nyugodtan fogyaszthatunk gyorsfagyasztott zöldségeket és gyümölcsöket, mert azok is legalább annyira jó minőségűek, mint azok, amelyeket nyáron vásárolhatunk meg a boltokban. A péktermékek esetében érdemes legalább heti négy alkalommal teljes kiőrlésű lisztből készült termékeket fogyasztani, és a maradék három napra korlátozni a fehér kenyeret. Rizs helyett alkalmanként használhatunk hajdinát, bulgurt, kinoát, kölest, ezzel változatosabbá téve étrendünket.

Nyugodtan fogyaszthatunk vörös húsokat is, de érdemes melléjük beiktatni a csirkét, a pulykát, illetve a halat is. A felvágottaknál meg kell nézni, hogy mekkora a termék zsírtartalma, húsz százalék alatt számít zsírszegénynek egy termék, elsősorban ezeket jó előtérbe helyezni. A tej és tejtermékeknél előnyösebb a csökkentett zsírtartalmú változatokat választani, a sajtoknál meg a sótartalomra kell odafigyelni.

A zsiradékoknál a telítetlen növényi eredetű zsírsavakat kellene előtérbe helyezni, és inkább növényi olajakat használjunk, mint állati zsírt. Vaj és margarin egyaránt használható, egyik sem jobb vagy rosszabb a másiknál, elsősorban egészségi állapotunk függvényében kell erről dönteni. Sütés-főzéskor javallottak a zsírszegény sütési módok, például sütőzacskó- vagy elektromos sütő használata.

Az előadás utolsó részében a jelenlevők a napjainkban legegészségesebbnek tartott mediterrán diétába nyerhettek betekintést. Ez az étrend bővelkedik a növényi eredetű táplálékokban, a teljes kiőrlésű gabonatermékekben, zöldségekben és gyümölcsökben, hüvelyesekben és olajos magvakban, illetve sok olívaolajat és fűszernövényt használnak. Mint kiderült, a mediterrán étrendben bármit lehet fogyasztani, semmit sem kell kivonni az étkezésből, viszont mások az arányok az általunk megszokotthoz képest.

Az előadó a táplálékkiegészítők kapcsán elmondta, nem ajánlja ezek használatát, inkább azt javasolja, hogy természetes módon, az étkezés során vigyük be a szervezet működéséhez szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat. Erre nagyon jól alkalmasak a zöldségek, gyümölcsök, a teljes kiőrlésű gabonák és a halfélék. Két olyan nyomelem van, amit tabletta formájában pótolni kell, az omega-3 zsírsavak, illetve a D-vitamin, emellett bizonyos esetekben szükség lehet a magnézium és a Q10-koenzim pótlására is.