Kismamatorna: mikortól, mit, miért?

– A várandósság melyik szakaszában és milyen típusú tornagyakorlatokat végezhet egy kismama?

– A tornát a 12. betöltött terhességi héttől javasoljuk. Azelőtt csínján kell bánni a testmozgásokkal, főleg az intenzívebbel. Ha jól érzi magát a kismama, akkor természetesen végig lehet járni. Volt olyan kismama is, aki délután még tornán volt és este szült. De mint mindent, ezt sem érdemes erőltetni. A torna mellett még lehet és érdemes sétálni, túrázni, úszni, táncolni. Tehát minden olyan harmonikus mozgásforma javasolt, ami nem terheli túl az anya szervezetét. Természetesen nem ajánlottak a lökésszerű mozgások, vagy ami ugrálással jár, a veszélyes, téli sportok. A tapasztalat az, hogy általában azok a nők járnak kismamatornára, akik azelőtt is mozogtak. Nagyon kevés az a hölgy, aki a várandósság ideje alatt kezd el mozogni. Vannak olyan nők is, akiket a családorvos, vagy a nőgyógyász küld el, de ez ritkább. Fontos a mozgás, mert feszültségmentes, könnyebb, egészségesebb, fittebb kismamaságról beszélhetünk, jobb a teherbírásuk a kismamáknak, egyszóval sokkal könnyedebben haladnak át a kilenc hónapon.

– Milyen esetekben nem javallott a torna?

– Mindenképpen a problémás babaváráskor, ami lehet vetélésveszély, egy nyitott méhszáj, vagy vérzés, görcsölés, vagy lepénytapadási problémák esetében, szív- és keringési rendellenességek, lázas állapotok, vagy fertőző betegségek esetén nem. Itt külön kitérnék az ikerterhességre például. Ott mindenképp egyéni elbírálás szükséges, attól függően, hogy hányas ikrek, hogy milyen a teherbírása a kismamának, de általában a 32. hétig javasolt. Az ikerterhességnél megvan a koraszülés veszélye, úgyhogy picit óvatosabban kell a mozgást kezelni, és időben kevesebb legyen a torna. Csak akkor szabad tornásznia a kismamának, ha semmilyen ellenjavallat nincsen, a szakorvosának tudnia kell, ha ő szeretne tornászni. Én is szoktam egy a család- vagy szakorvos által kiadott igazolást kérni a hozzám járó kismamáktól.

–Fontos-e, hogy szakember által irányítottan tornázzon a kismama?

– Igen, mert például olyan dolgokra hívhatja fel a figyelmet a szakember, hogy inkább ferde hasizomgyakorlatokat kell végezni, mert az egyenes hasizomgyakorlattal tovább fogják a hasizmok szétválásának a veszélyét növelni, viszont a ferdével nagyon jól meg lehet erősíteni a ferde izomláncot, ami egyébként tartani fogja a növekvő hasat. Ami az otthon tornázóknak még fontos lenne, hogy alulról indított hasizomgyakorlatokat nem érdemes végezni, hanem felülről indítottakat és átlósakat, ami a ferde hasizmokat erősíti. Minden, ami átlóban zajlik, az jó.
Mindenképp jónak tartom azt, ha szakember irányításával kezdik el a mozgást a kismamák, már csak azért is, mert olyan változások történnek mind a tartásban, mind a szervezeten belül, amiket nem biztos, hogy tudnak.

– Kérem, beszéljen egy kicsit ezekről a változásokról...

– Leginkább a tartó és mozgatórendszerek változnak. Egyrészt a hormonváltozás miatt nagyon meglazul a kötőszöveti rendszer, a szalagrendszer, az izmok túlnyúlnak, és a hátgerincnek a statikája és a dinamikája is változni fog. Ez azt eredményezi, hogy az egész testtartás megváltozik, bizonyos izmok rövidülnek, mások túlnyúlnak. Gondolok itt a hátizmokra, a felső hátizmok túl fognak nyúlni, viszont az alsó, ágyéki gerincrész környékén rövidülnek az izmok, a hasizmok pedig túlnyúlnak. Elsősorban az egyenes hasizom fog túlnyúlni, nagyon sok esetben szét is válnak a hasizmok, ezt nagyon sok kismama tapasztalja, és később sajnos, a ferde hasizmok is túl fognak nyúlni.
Nagyon gyakoriak a hát- és derékpanaszok is a kismamaság ideje alatt. Ezt többnyire az izomegyensúly-felborulás okozza, később pedig a medence változásai lesz az okozója. A medence át fog alakulni, fájdalmak jelentkezhetnek a szeméremcsont és keresztcsont környékén a meglazult szalagrendszer miatt. Ez már a szülés előtti periódus, amikor átalakul és készül a medence a tágulásra, a szülésre, hogy a magzatnak a helyet előkészítse.
Említhetjük továbbá az endokrin rendszer változásait, a hormonális változásokat. Itt egyébként érdemes megjegyezni, hogy a progeszteron és relaxin hatásait, a szív-érrendszer változásait, a légzőrendszert, emésztőrendszert, az anyagcserét – nő az alapanyagcsere már a tizenhatodik héttől –, illetve a mozgatórendszert. A méh, a gyomor, a bél, a húgyhólyag, a húgycső, a vénás hálózat, minden lazulni fog. Ezért van az, hogy gyakori a visszérprobléma, főleg a többedszer szülő nők esetében.

– Mire összpontosítanak a tornán?

– Több szempontot veszünk figyelembe: keringésjavítás, értorna, a derék- és hátfájdalmak megelőzésére, a felborult izomegyensúly helyreállítása – tehát azokat az izmokat, amelyek rövidültek, nyújtjuk, amelyek túlnyúltak, azokat erősítjük –, helyes testtartás, megtanuljuk, hogyan kell a medencét beállítani, és külön hangsúlyt fektetek a gátizom erősítésére. Minden nőnek érdemes a gátizmait karbantartania, de a kismamaság ideje alatt fokozatosan érdemes odafigyelni, mert ahogy nő a magzat, egyre nagyobb terhelés kerül a gátizmokra. Ezek az izmok a medencét támasztják alá, és ahogy nő a terhelés, ezek az izmok egyre jobban túl fognak nyúlni. Ha nem erősítjük meg őket, előfordulhat már a kismamaság ideje alatt, hogy vizeletcsöpögési panaszokkal fog küszködni, ezt úgy hívjuk, hogy stresszinkontinencia, ami azt jelenti, hogy a tüsszögés, köhögés esetében is elcsöppen a vizelet. Van, akinél ez nem fordul elő, ha elég erős a gátizomzata, van, akinél szülés után jelentkezik ez a probléma.

Javulhat ez spontán is, úgyhogy semmi gyakorlásra nincsen szükség, viszont sok esetben sajnos, nem oldódik meg magától, és sokáig küszködnek az anyák ezzel a problémával. Viszont aki gátizomgyakorlatokat végez, az folyamatosan karban tudja tartani a gátizmokat a kismamaság ideje alatt, szülés után sokkal hamarabb fognak regenerálódni a gátizmai, nem lesznek vizeletcsöpögési panaszai, és a gátizomzatnak a rugalmassága sokkal hamarabb helyre fog állni.

Azonkívül légzőgyakorlatokat végzünk, mert ezek segítenek összpontosítani a vajúdás ideje alatt. A légzőgyakorlatoknak az a céljuk, hogy a fokozott hasűri nyomást csökkentsük. Néhány egyszerű típusgyakorlatról beszélhetünk. Fontos, hogy a hosszú kilégzéssel tudjuk csökkenteni a fokozott hasűri nyomást. Olyankor, amikor nagyon intenzív a fájdalmunk, azt a légzést szoktuk alkalmazni, ami a rekeszizom lebegtetéséről szól, szintén az a célja, hogy a nyomást csökkentse. Azon kívül fontos a hasi légzés, és van a kitolás légzése, amelyet nem szoktunk gyakorolni, csak elmondom, hogyan zajlik ez. Ezt mindig a szülésznők szokták irányítani. Ők tudják, hogyan tágul, mennyi ideig kell esetleg bent tartani a levegőt, mennyit kell préselni. A légzőgyakorlatokat az aktív vajúdáskor érdemes elkezdeni, céljuk az összpontosítás, fájdalomcsillapítás, lazítás, a hasűri nyomás csökkentése. Megkülönböztetünk méhösszehúzódások alatti és méhösszehúzódások közötti légzőgyakorlatokat. A tágulási szakaszban kombinált légzést, a kitolási szakaszban préselőlégzést, valamint hasprést alkalmazunk.

Fontosak még az egyensúly-gyakorlatok. Azzal, hogy a súlypontja megváltozik a kismamának, akár koordinációs zavarok és egyensúly-problémák is előállhatnak. És természetesen fontos a lazítás is. Torna előtt, alatt és után fontos a megfelelő folyadék- és tápanyagpótlás is.