Milyen kenyeret válasszunk?

Sokan elsőként száműzik a kenyeret az étrendjükből, amikor fogyókúrára kerül sor, mondván, hogy a kenyér hizlal. Ez az állítás azonban így nem teljesen igaz. Minden olyan étel, táplálék, amiből többet viszünk be a szervezetünkbe, mint amennyire szüksége van, lerakódik zsír formájában. A többségében szénhidrát tartalmú étkek esetében pedig ez fokozottan érvényes. A kenyér viszont, amennyiben megfelelőt választunk, jó forrása lehet az összetett szénhidrátoknak, értem ez alatt a teljes kiőrlésű gabonákat, melyek a kiegyensúlyozott étrend egyik alapkövét képezik.

Régebben, amikor még csak fehér vagy fekete kenyér volt, jobb esetben pedig házi kenyér, nem volt nehéz választani. Most, amikor már több tucat gyártó még többféle kenyere kínálkozik az áruházak polcain, nem egyszerű a választás: több magvas, teljes kiőrlésű, korpás vagy zablisztből készült, esetleg fehér legyen? A különböző kenyerek más-más tulajdonságokkal rendelkeznek, és eltérő hatással vannak egészségünkre.

Fehér kenyér, házi kenyér

Hántolt búzából készült lisztből sütik. A mag külső rétegét eltávolítják, így 30-50 százalékkal kevesebb rostot tartalmaz, mint a teljes kiőrlésű fajták. Magas glikémiás indexű, azaz gyorsan felszívódó szénhidrát tartalma kiemelkedő, így növeli a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Egészségesebb alternatívája a házi kenyér lehet, ami tényleg csak a kellő alapanyagokból készül, nem tartalmaz például lisztkezelő, térfogatnövelő szereket és egyéb hasonló „finomságokat\".

Teljes kiőrlésű

Ebbe a kategóriába nagyon sok összetevő belefér, mondhatni ahány teljes kiőrlésű kenyér, annyiféle lehet. A könnyebb eligazodás érdekében vegye kézbe a csomagolás,t és olvassa el az összetevők listáját. A boltokban megtalálható teljes kiőrlésű kenyerek többségében van fehér liszt is. A teljes kiőrlésű liszt előnye táplálkozási szempontból a sokkal magasabb rost- és vitamintartalom.  Kiemelkedő B-vitamin-, kalcium- és vastartalma van a teljes kiőrlésű búza-, rozs-, árpa- vagy tönkölybúzaliszteknek. A magasabb rosttartalomnak köszönhetően hosszabb ideig emésztjük ezeket, jobban eltelítenek, ezért kevesebb is elég ezekből a kenyerekből.  A teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása megvédhet a szív- és cukorbetegségtől és segíthet egyes daganatos megbetegedések, főleg a vastagbélrák megelőzésében.

Magvas

A péktermék több magvas megnevezése egyáltalán nem jelenti azt, hogy a kenyér egészséges. Előfordulhat, hogy teljes egészében fehér lisztet tartalmaz és csak a tetejére szórnak különböző olajos magvakat. Jó esetben többségében rozs- vagy tönkölybúzalisztet tartalmaz, tört tökmagot, napraforgót, szezám- vagy lenmagot is találhatunk benne.

Rozs

A rozs kevesebb glutént tartalmaz, emiatt a rozslisztből készült kenyér sokkal sűrűbb, tömörebb állagú. Egy fokkal jobb a fehér kenyérnél, viszont teljes kiőrlésű változata sokkal jobb választás magasabb rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalmának (főleg magnézium) köszönhetően.

Gluténmentes

Ezek a kenyerek a lisztérzékenyeknek készülnek (gluténérzékenységnek is nevezik, a glutén fehérjekomponens, mely megtalálható a búza-, árpa-, rozs- és zablisztekben egyaránt), klasszikusan általában kukoricalisztből. Ez viszont egyáltalán nem jelenti azt, hogy kevesebb szénhidrátot tartalmaznak. Olyan összetevőket olvashatunk a címkéjükön, mint keményítők, burgonyaliszt, melyek minimális mennyiségben tartalmaznak rostokat.

Paleo

Ezek a kenyerek gluténmentesek, magvakból és maglisztekből készülnek. Nagyon alacsony a szénhidrát tartalmuk és kétszer magasabb a fehérjetartalmuk a hagyományos kenyérhez képest.

Olvassuk el a címkét!

A készen kapható kenyerek címkéjén gyakran olvashatjuk összetevőként a lisztkezelő szereket, zsírokat, tartósítószereket. Általános érvényű szabály, hogy olvassuk el ezeket a címkéket. Ha túl hosszú az összetevők sora, akkor inkább válasszunk másik terméket. Legjobb megoldás azonban, ha saját magunk kísérletezzük ki és készítjük el megfelelő alapanyagokból a mindennapi kenyerünket, akár kenyérsütőgép segítségével.

Fekete Boglárka dietetikus, táplálkozási szakértő